Desayuno: comida importante del día

DESAYUNO: MEJOR COMIDA DEL DÍA

¿Pero en qué consiste un buen desayuno? Cereales, yogurt, frutas, pan, galletas son algunas de las alternativas que hay para alimentarse. Sin embargo, hay mejores y peores combinaciones. 

Lo ideal es que el desayuno contenga un lácteo descremado, un cereal integral como pan o avena, una fruta y frutos secos. Por el contrario, los alimentos altos en azúcar, grasa y sodio, como cereales azucarados, paté o mantequilla, no deberían estar presentes, ya que aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

El cerebro funciona con base de alimentos, dice el médico Neal  Barnard, autor del libro Súper Alimentos para el Cerebro (Power Foods for the Brain). Si sólo te alimentas de café y galletas, le das una bomba de azúcar al cuerpo, pero la energía sólo será en las primeras horas. Después, desesperadamente, buscarás algo para comer y satisfacer tu necesidad de hambre.

Por otro lado, los costos por no tomar desayuno pueden ser, según la nutricionista María José Cuadra del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), el aumento de peso y la disminución del rendimiento de las capacidades intelectuales.

A continuación, revisa algunos consejos para tener un desayuno saludable y comenzar el día con energía: 

1. Carbohidratos saludables       

Un buen desayuno contiene por lo menos un carbohidrato saludable que no provoca alternación de azúcar en la sangre. Por ejemplo: la avena o el pan de centeno. 

Además, ingerir fibras es primordial, ya que la sensación de saciedad durará más. El azúcar se digiere muy rápido, por ende, el efecto de hambre vuelve en pocas horas.

2. Proteínas adecuadas y bajas en grasas

En vez de comer alimentos muy pesados como el huevo, la leche entera o las salchichas, mejor cambiarlos por algo más saludable. Por ejemplo una ensalada de frutas con nueces más un yogurt descremado.

Es importante destacar que, según la nutricionista María José Cuadra, al salir de la casa sin desayuno, es probable que la persona encuentre dificultades en seleccionar los alimentos más saludables.

3. Batido de frutas (alimentos alcalinos)

Es una buena opción para formar parte del desayuno. Si es un batido que incluye fruta o verduras, avena, semillas como chia y leche descremada, podría llegar a ser el desayuno.

Un vaso de jugo de limón o naranja, un té blanco o una manzana es lo ideal. Tienen los mismos efectos que un café, pero es mucho más sano. 

4. Cereales integrales

Ayudan a la digestión y aumentan la saciedad.

5. Incluir lácteos

Los lácteos, aparte de calcio, es una buena fuente de proteínas, los que aumentan la saciedad. 

6. Hidratarse bien

Para comenzar el día es muy importante salir con el cerebro y el cuerpo bien hidratado, por eso en el desayuno se debe tomar al menos 2 vasos de agua, uno al principio y otro al final de comer.
El juego de limón ayuda a limpiar el organismo.

7. Consumir una buena cantidad de alimentos

Se recomienda consumir al menos 300 y 400 calorías. Además de hacerlo sentado y tranquilo, ya que comer algo camino al trabajo o al colegio, de forma apurada,  no es bueno para comenzar el día ni para el organismo. 

8. No comer muy tarde

El horario ideal para tomar desayuno que la nutricionista recomienda es entre las 7 y 9 am, "así se puede incorporar una colación a media mañana y poder cumplir con las recomendaciones de 5 comidas al día", señala la especialista.

Sin embargo, recomienda tomar desayuno dentro de la media hora después de despertar, ya que al iniciar las funciones del día, las reservas energéticas sólo alcanzarán para aproximadamente ese período.

Rodríguez, R. (06 de Octubre de 2016). T13. Recuperado el 01 de Junio de 2019, de

https://www.t13.cl/noticia/tendencias/desayunos-nutritivos-comenzar-dia-energia

Comida en el recreo

LA HORA DE RECREO EN LOS NIÑOS

La hora del recreo establece un respiro en la rutina de clases diarias de los escolares y suele ser momento propicio para realizar la comida de media mañana. En un plan de alimentación equilibrado, repartir la dosis total de comida diaria en cinco ingestas – donde  la media mañana y  merienda suponen pequeñas tomas entre comidas principales- es una opción que ayuda a mantener la sensación de energía y  evita llegar a las comidas principales con un hambre desmesurada. Sin embargo, en la práctica, la media mañana mal elegida se convierte en la comida que trastoca una buena alimentación.

Para comenzar, son demasiados los niños que en el recreo hacen la  primera ingesta del día. Es decir, no han desayunado y lo hacen cuando ya llevan unas tres horas de trabajo mental en  clase, además de las horas del sueño nocturno, sin haber ingerido ningún alimento. Esto es más frecuente cuanto mayor es el escolar, hasta el punto de que es un hábito consolidado en muchos adolescentes. Por otro lado, es momento para el consumo de bollería industrial, golosinas, batidos o zumos azucarados y otras golosinas, bien por la permisividad en ese sentido, bien porque son los propios niños los que eligen qué comprar con el dinero que se les entrega con ese fin (por cierto, fíjense qué responsabilidad delegamos a un infante: decidir su alimentación). Y a veces, incluso no tratándose de comida “basura”, el problema es que se toma una ración demasiado grande (un bocadillo de tortilla de patata y un zumo, por ejemplo). Una  consecuencia  de esto es que si la hora de comer no queda muy lejos,  cuando ésta llega, si el plato no es del todo de su gusto (niños malos comedores de verdura, por ejemplo) se pueden permitir “el lujo” de decir que no comen, y aguantar el hambre hasta el bocata de la merienda, repitiendo la jugada en la cena y volviendo a driblar la verdura. La otra consecuencia es la de propiciar el exceso de peso, en niños buenos comedores que comen en exceso en la media mañana y además completan el almuerzo.

Vistos los problemas, ¿qué soluciones tenemos?

Desayunar en casa, y para eso es necesario no haber cenado en exceso y levantarse con tiempo para realizar el desayuno.

El desayuno completo llevaría un lácteo, pan o cereal y fruta. Podemos dejar ésta última para la media mañana y sumarla, por ejemplo, a un yogur.

Algunos colegios han optado por acordar impedir llevar comida al recreo, o limitar las opciones a una fruta, un yogur o vegetales como una zanahoria o tomates cherry , sobre todo en colegios con comedor en los que la hora de comida comienza hacia la una de la tarde.

Respetar raciones pequeñas. El bocadillo o porción de comida debe ser tamaño  “tapa”: se trata de una pequeña toma para contentar el hambre hasta la comida, no de una comida en sí.

Además, que la hora de recreo sea una hora de actividad física, que suponga un paréntesis en tantas horas de pupitre. Para ello nada como recuperar los juegos del recreo o jugar una liga de equipos deportivos. Eso sí, la videoconsola portátil, mejor que se quede en casa.

Almagro, L. (15 de Septiembre de 2011). Dr.Luis Almagro. Recuperado el 01 de Junio de 2019, de

http://drluisalmagro.com/2011/09/15/el-recreo-%C2%BFque-comer/

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Lavado correcto de manos

LAVADO CORRECTO DE MANOS

El  15 de octubre, Día Mundial del lavado de Manos, es una celebración que se realiza desde el 2008, el cual fue  elegido por la Asamblea General de las Naciones Unidas para ser el Año Internacional del Saneamiento. La finalidad de este día es la de fomentar la cultura del lavado de manos con jabón y hacer públicos sus beneficios. Estos últimos han sido comprobados desde hace muchos años por una cantidad sumamente extensa de  estudios y pruebas clínicas.

Entre los beneficios del lavado de mano se encuentran:

1. -Reducir casi a la mitad la incidencia de la diarrea
2. -Disminuir la tasa de infecciones respiratorias
3. -Minimizar  la incidencia de enfermedades cutáneas, de infecciones a los ojos como tracoma y de infecciones intestinales parasitarias como ascariasis y trichuriasis. Estas complicaciones  son causadas por la flora microbiana transitoria de la piel que contamina  las manos por el contacto con los objetos cotidianos, secreciones y material fecal.

Para maximizar la efectividad del lavado de manos se deben tomar en cuenta algunas recomendaciones, empezando con una duración de al menos 15 segundos.  El usar una cantidad adecuada de jabón y abundante agua, secarse con toallas de papel desechables usando esta para cerrar la llave y evitar la exposición repetida de agua caliente por el riesgo de desarrollar dermatitis, son igualmente factores importantes para un correcto proceder.

Los pasos para una técnica correcta de lavado de manos según la Organización Mundial de la Salud son:

• Mojarse las manos
• Aplicar suficiente jabón para cubrir toda la mano
• Frotar las palmas entre si
• Frotar la palma de la mano derecha contra el dorso de la mano izquierda entrelazando los dedos , y viceversa
• Frotar las palmas de las manos entre sí , con los dedos entrelazados
• Frotar el dorso de los dedos de una mano contra la palma de la mano opuesta , manteniendo unidos los dedos
• Rodeando el pulgar izquierdo con la palma de la mano derecha, frotarlo con un movimiento de rotación, y viceversa.
• Frotar la punta de los dedos de la mano derecha contra la palma de la mano izquierda, haciendo un movimiento de rotación, y viceversa.
• Enjuagar las manos.
• Secarlas con una toalla de un solo uso.
• Utilizar la toalla para cerrar el grifo.

Padecer o no una enfermedad está a un simple lavado de manos de distancia. Este es el método más fácil, rápido y económico para evitar enfermedades causadas sobre todo por bacterias y parásitos. Es necesario hacer de este, más que un hábito, una necesidad constante.

Lanas , E., & French, D. (15 de Octubre de 2017). ELSEVIER. Recuperado el 01 de 06 de 2019, de

https://www.elsevier.com/es-es/connect/actualidad-sanitaria/los-pasos-para-una-tecnica-correcta-de

lavado-de-manos-segun-la-oms

Importancia de la higiene personal

IMPORTANCIA DE LA HIGIENE PERSONAL

La higiene personal no sólo es sinónimo de limpieza sino también de salud. La falta de higiene no pasa desapercibida. Un olor y una apariencia desagradables la delatan pero, además, una persona con mala higiene puede transmitir gérmenes a los que le rodean.

La mejor forma de mantenerse limpio y sano es duchándose cada día con agua y jabón. Gracias a la ducha diaria, desaparecen el sudor, los restos de descamación, el polvo y la suciedad del exterior. El cabello ha de lavarse con frecuencia (al menos dos veces por semana) con un champú adecuado a cada tipo de pelo. El peine o cepillo no debe compartirse y ha de estar siempre limpio. Pero la higiene personal no acaba en la ducha.

Manos

Piense en todas las cosas que ha tocado hoy: papeles, alimentos crudos, objetos, dinero, animales etc. Sea lo que sea, seguro que ha entrado en contacto con gérmenes y las manos, sobre todo alrededor de las uñas, son uno de sus lugares predilectos para alojarse. Lavándose las manos con frecuencia y de forma correcta puede eliminarlos. Más aún, si descuida la higiene de sus manos, sobre todo cuando está enfermo, irá esparciendo gérmenes a su paso y estos se hospedarán en otras personas o sobre superficies que después tocarán otros. De hecho, ésta es una de las principales vías de contagio del resfriado o la gripe, por ejemplo. Por tanto, no hay duda de que lavarse las manos es la primera línea de defensa contra los gérmenes.

Pies y piel

Los pies han de lavarse diariamente si no se quiere padecer olores desagradables, grietas e infecciones. Las uñas, tanto de las manos como de los pies, son huecos por los que se cuela la suciedad, por lo que hay que tenerlas siempre limpias y cortarlas regularmente.

La piel no es sólo nuestro envoltorio natural además actúa como barrera que impide el paso de los gérmenes a nuestro organismo. Un consejo: si puede seque la ropa al sol, así logrará eliminar muchos microbios.

Boca y oídos

Para mantener a raya la caries y las enfermedades periodontales, y para evitar el mal aliento hay que lavarse los dientes después de cada comida. No comparta con nadie el cepillo de dientes; es personal e intransferible y se ha de cambiar con regularidad, aproximadamente cada tres meses.

Las orejas han de limpiarse diariamente pero con los oídos hay que tener cuidado. Olvídese de usar los tradicionales bastoncillos de algodón

Ojos, nariz y genitales

Los ojos son órganos muy delicados por lo que procure no tocarlos con las manos sucias, ni con pañuelos o toallas, y si recurre a ellos al menos que sean de uso personal. No se preocupe por su limpieza; la naturaleza le ha otorgado las lágrimas con ese fin.  

No se olvide de retirar los mocos de la nariz a diario. Además puede utilizar una vez al día suero fisiológico o agua de mar; hidratan la mucosa nasal y mejoran el arrastre de mucosidad, microorganismos y partículas extrañas.

Villajos, A.,&Crespo,E.(2011)

Salud y Bienestar

                 

SALUD Y BIENESTAR

El concepto de salud tiene directa relación con este punto. La Organización Mundial de la Salud (OMS) la define como “un estado de completo bienestar físico mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”.

Si bien es cierto, el mantenimiento de nuestra salud transcurre dentro de un estado de permanente equilibrio, existen tres aspectos fundamentales, correspondientes a los tres niveles de bienestar definidos por la OMS, los cuales si nos decidimos a poner en  práctica con regularidad, nos permitirán contar con un mejor y elevado nivel de salud, de modo integral y sin gran esfuerzo.

Cortés (2011)

• Nuestro cuerpo: Cuidar nuestro cuerpo es importante, y lo podemos hacer con actividades como: beber agua a diario, comer frutas y verduras, asistir a controles médicos, realizar actividad física por unos 20 minutos diarios para fortalecer nuestro sistema inmunológico,autoestima , eliminación de estrés y fortalecimiento de nuestro de nuestra mente y cuerpo . (Cortés, 2011)
• Nuestra mente: Es importante cultivar nuestra mente, permitiéndonos un espacio de enlace con nosotros mismos, un espacio para descansar y tener en claro nuestro propósitos y el cómo alcanzarlos, esto ayudará a que día a día nos revitalicemos . (Cortés, 2011)
• Nuestras relaciones: Somos seres humanos, por lo tanto interactuamos con las personas , es por esto que es importante buscar un tiempo para distraernos  y disfrutar de la vida, con amigos, familia lo que nos ayuda a desconectarnos de los problemas  y apreciarnos ,inistiéndonos de que no estamos solos y tenemos una red  de apoyo que nos contiene y acompaña cuando lo necesitamos.  (Cortés, 2011)

“Cortés” F(2011). Cuidar nuestro cuerpo es esencial para nuestro bienestar y salud. Imagen. Recuperado de https://www.guioteca.com/espiritualidad/%C2%BFcual-es-la-relacion-entre-bienestar-y-salud/