Desayuno: comida importante del día

DESAYUNO: MEJOR COMIDA DEL DÍA

¿Pero en qué consiste un buen desayuno? Cereales, yogurt, frutas, pan, galletas son algunas de las alternativas que hay para alimentarse. Sin embargo, hay mejores y peores combinaciones. 

Lo ideal es que el desayuno contenga un lácteo descremado, un cereal integral como pan o avena, una fruta y frutos secos. Por el contrario, los alimentos altos en azúcar, grasa y sodio, como cereales azucarados, paté o mantequilla, no deberían estar presentes, ya que aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

El cerebro funciona con base de alimentos, dice el médico Neal  Barnard, autor del libro Súper Alimentos para el Cerebro (Power Foods for the Brain). Si sólo te alimentas de café y galletas, le das una bomba de azúcar al cuerpo, pero la energía sólo será en las primeras horas. Después, desesperadamente, buscarás algo para comer y satisfacer tu necesidad de hambre.

Por otro lado, los costos por no tomar desayuno pueden ser, según la nutricionista María José Cuadra del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), el aumento de peso y la disminución del rendimiento de las capacidades intelectuales.

A continuación, revisa algunos consejos para tener un desayuno saludable y comenzar el día con energía: 

1. Carbohidratos saludables       

Un buen desayuno contiene por lo menos un carbohidrato saludable que no provoca alternación de azúcar en la sangre. Por ejemplo: la avena o el pan de centeno. 

Además, ingerir fibras es primordial, ya que la sensación de saciedad durará más. El azúcar se digiere muy rápido, por ende, el efecto de hambre vuelve en pocas horas.

2. Proteínas adecuadas y bajas en grasas

En vez de comer alimentos muy pesados como el huevo, la leche entera o las salchichas, mejor cambiarlos por algo más saludable. Por ejemplo una ensalada de frutas con nueces más un yogurt descremado.

Es importante destacar que, según la nutricionista María José Cuadra, al salir de la casa sin desayuno, es probable que la persona encuentre dificultades en seleccionar los alimentos más saludables.

3. Batido de frutas (alimentos alcalinos)

Es una buena opción para formar parte del desayuno. Si es un batido que incluye fruta o verduras, avena, semillas como chia y leche descremada, podría llegar a ser el desayuno.

Un vaso de jugo de limón o naranja, un té blanco o una manzana es lo ideal. Tienen los mismos efectos que un café, pero es mucho más sano. 

4. Cereales integrales

Ayudan a la digestión y aumentan la saciedad.

5. Incluir lácteos

Los lácteos, aparte de calcio, es una buena fuente de proteínas, los que aumentan la saciedad. 

6. Hidratarse bien

Para comenzar el día es muy importante salir con el cerebro y el cuerpo bien hidratado, por eso en el desayuno se debe tomar al menos 2 vasos de agua, uno al principio y otro al final de comer.
El juego de limón ayuda a limpiar el organismo.

7. Consumir una buena cantidad de alimentos

Se recomienda consumir al menos 300 y 400 calorías. Además de hacerlo sentado y tranquilo, ya que comer algo camino al trabajo o al colegio, de forma apurada,  no es bueno para comenzar el día ni para el organismo. 

8. No comer muy tarde

El horario ideal para tomar desayuno que la nutricionista recomienda es entre las 7 y 9 am, "así se puede incorporar una colación a media mañana y poder cumplir con las recomendaciones de 5 comidas al día", señala la especialista.

Sin embargo, recomienda tomar desayuno dentro de la media hora después de despertar, ya que al iniciar las funciones del día, las reservas energéticas sólo alcanzarán para aproximadamente ese período.

Rodríguez, R. (06 de Octubre de 2016). T13. Recuperado el 01 de Junio de 2019, de

https://www.t13.cl/noticia/tendencias/desayunos-nutritivos-comenzar-dia-energia

Comida en el recreo

LA HORA DE RECREO EN LOS NIÑOS

La hora del recreo establece un respiro en la rutina de clases diarias de los escolares y suele ser momento propicio para realizar la comida de media mañana. En un plan de alimentación equilibrado, repartir la dosis total de comida diaria en cinco ingestas – donde  la media mañana y  merienda suponen pequeñas tomas entre comidas principales- es una opción que ayuda a mantener la sensación de energía y  evita llegar a las comidas principales con un hambre desmesurada. Sin embargo, en la práctica, la media mañana mal elegida se convierte en la comida que trastoca una buena alimentación.

Para comenzar, son demasiados los niños que en el recreo hacen la  primera ingesta del día. Es decir, no han desayunado y lo hacen cuando ya llevan unas tres horas de trabajo mental en  clase, además de las horas del sueño nocturno, sin haber ingerido ningún alimento. Esto es más frecuente cuanto mayor es el escolar, hasta el punto de que es un hábito consolidado en muchos adolescentes. Por otro lado, es momento para el consumo de bollería industrial, golosinas, batidos o zumos azucarados y otras golosinas, bien por la permisividad en ese sentido, bien porque son los propios niños los que eligen qué comprar con el dinero que se les entrega con ese fin (por cierto, fíjense qué responsabilidad delegamos a un infante: decidir su alimentación). Y a veces, incluso no tratándose de comida “basura”, el problema es que se toma una ración demasiado grande (un bocadillo de tortilla de patata y un zumo, por ejemplo). Una  consecuencia  de esto es que si la hora de comer no queda muy lejos,  cuando ésta llega, si el plato no es del todo de su gusto (niños malos comedores de verdura, por ejemplo) se pueden permitir “el lujo” de decir que no comen, y aguantar el hambre hasta el bocata de la merienda, repitiendo la jugada en la cena y volviendo a driblar la verdura. La otra consecuencia es la de propiciar el exceso de peso, en niños buenos comedores que comen en exceso en la media mañana y además completan el almuerzo.

Vistos los problemas, ¿qué soluciones tenemos?

Desayunar en casa, y para eso es necesario no haber cenado en exceso y levantarse con tiempo para realizar el desayuno.

El desayuno completo llevaría un lácteo, pan o cereal y fruta. Podemos dejar ésta última para la media mañana y sumarla, por ejemplo, a un yogur.

Algunos colegios han optado por acordar impedir llevar comida al recreo, o limitar las opciones a una fruta, un yogur o vegetales como una zanahoria o tomates cherry , sobre todo en colegios con comedor en los que la hora de comida comienza hacia la una de la tarde.

Respetar raciones pequeñas. El bocadillo o porción de comida debe ser tamaño  “tapa”: se trata de una pequeña toma para contentar el hambre hasta la comida, no de una comida en sí.

Además, que la hora de recreo sea una hora de actividad física, que suponga un paréntesis en tantas horas de pupitre. Para ello nada como recuperar los juegos del recreo o jugar una liga de equipos deportivos. Eso sí, la videoconsola portátil, mejor que se quede en casa.

Almagro, L. (15 de Septiembre de 2011). Dr.Luis Almagro. Recuperado el 01 de Junio de 2019, de

http://drluisalmagro.com/2011/09/15/el-recreo-%C2%BFque-comer/